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Muita Fibra

by Gisele

Uma das principais queixas de mulheres, principalmente na gestação é a constipação intestinal ou prisão de ventre.

A constipação intestinal é caracterizada pela diminuição da frequência das evacuações, associada à uma dificuldade ao evacuar, pois as fezes ficam ressecadas e endurecidas, dificultando a eliminação.

Algumas causas podem estar associadas à constipação entre elas as principais são a baixa ingestão de fibras e de líquidos.

Outros fatores podem causar ou agravar a constipação além dos principais citados acima: idade – idosos tem maior chance de desenvolver a doença, gravidez – grávidas tem maiores chances devido à ação hormonal e pressão uterina, obesidade – devido também a ação hormonal e baixa atividade do metabolismo, falta de exercícios físicos e uso prolongado de laxantes.

Vai aqui algumas dicas do Blog materno e infantil para melhorar a função intestinal:

Comece sempre por avaliar sua alimentação – Caso sua ingestão seja principalmente de alimentos pobres em fibra, inicie gradualmente a ingestão dos alimentos com maior teor de fibra até atingir a recomendação diária, que no caso de adultos é de 0,5 gramas por kilo de peso por dias. Por exemplo, eu peso 65 kilos, então preciso atingir a quantidade de 0,5 gramas  x 65 (meu peso) que dá o total de 32,5 gramas de fibra por dia.

Faça refeições regulares e beba muito líquido – Mínimo 2 litros/dia. Pois será importante para hidratar e amoler as fezes.

Respeite os sinais de seu intestino, não adie a ida ao banheiro caso esteja com vontade.

Evite utilizar sempre os laxantes – O uso contínuo pode tornar seu intestino mais preguiçoso.

Faça exercícios físicos regularmente. Se você não tem essa prática, inicie com uma caminhada ao menos 3 vezes por semana.

Esteja atenta aos preparos dos alimentos – Alguns podem sofrer alterações no preparo e cocção. Evite picar os vegetais e legumes em pedaço muito finos, prefira os alimentos que podem ser consumidos com casa. Evite liquidificar os alimentos ricos em fibras.

Atenção! Cuidado especial ao lavar os alimentos que serão consumidos com casa, para evitar alguma infecção intestinal.

Leia sempre o rótulo dos alimentos industrializados, pois nele deve conter  além do valor calórico, a quantidade de nutrientes e a quantidade de fibra.

Veja alguns alimentos e seu teor aproximado de fibras:

Alface – 3 folhas tem 0,9 gramas de fibra,

Brócolis cozido – 3 ramos tem 1,5 grama de fibras,

Tomate Cru – 1 unidade média tem 1,0 grama de fibra,

Vagem cozida – 1/2 xícara de chá tem 1,1 grama de fibra,

Beterraba cozida – 1 unidade média tem 1,4 gramas de fibra,

Cenoura crua – 1 unidade média tem 0,9 gramas de fibra,

Arroz integral cozido – 1/2 xícara de chá tem 1,7 gramas de fibra,

Feijão Preto cozido – 1 concha tem 3,38 gramas de fibra,

Pão integral – 1 fatia tem 1,8 gramas de fibra,

Ameixa fresca – 1 Unidade média tem 0,2 gramas,

Mamão Papaya – 1/2 unidade tem 0,85 gramas

Manga – 1 Unidade média tem 0,7 gramas,

Maçã com casca – 1 Unidade média tem 3,5 gramas

Fonte: Tabela de composição química dos alimentos.


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